Når konsentrasjonen svikter: slik styrker du oppmerksomheten din

Visste du at det kan finnes mange grunner til at oppmerksomheten svikter, og at dette er noe du faktisk kan forbedre selv? For å lettere forstå hvordan du kan trene den opp: hils på de fire nettverkene som til sammen utgjør vår oppmerksomhet. 

Av: Julie Elisabeth Melsom

Hjernen er plastisk og endrer seg ved bruk. Det betyr at for de aller fleste kan oppmerksomhet og konsentrasjon trenes opp. Vi kommer tilbake til konkrete tiltak lenger ned i artikkelen. 

For å lettere forstå hvordan du kan bygge en utholdende konsentrasjonsevne kan det være nyttig å lære mer om hvordan oppmerksomheten vår fungerer.  

Oppmerksomhet og konsentrasjon er en viktig del av læring, hukommelse og det å gjennomføre oppgaver i hverdagen. Når vi snakker om konsentrasjonsvansker, handler det ofte om utfordringer med å holde fokus over tid, filtrere bort støy og styre oppmerksomheten dit man vil.   

Enkelt forklart er det fire aktører, nevro-nettverk, som til sammen utgjør oppmerksomheten vår. De har hver sin oppgave, og jobber tett sammen. Hvis en av dem overbelastes - påvirkes de andre.   

Vi har gitt de fire aktørene personlighet slik at du lettere skal huske dem.  

1. Oppdageren - på leting etter et mål  

Oppdageren er den delen av oppmerksomheten vår som hjelper deg å flytte fokuset til det du vil se, lese eller gjøre. Den drives av interesse, nysgjerrighet og motivasjon. Oppdageren elsker alt som er nytt og spennende.  

Derfor er den også lett å distrahere.  

For oppdageren er mobiltelefon svært interessant. Forskning viser at bare det å ha mobilen synlig, selv om den er slått av, reduserer vår evne til å fokusere over tid (Ward et al., 2017).  

2. Alarmen - hjernes røykvarsler  

Alarmen er alltid på vakt for sikkerhets skyld. Systemet fanger opp lyder, bevegelser, følelser, tanker og potensielle farer. Alarmen er en viktig del av vår evne til å overleve.  

Men den kan bli påvirket av bekymring, angst, uro, traumatiske minner, smerte eller digitale varsler. En overaktiv alarm kan gjøre det vanskelig å holde fokus over tid.  

3. Kapteinen – vår mentale navigatør  

Kapteinens jobb er å holde deg på riktig spor. Den styrer impulser, bestemmer hva som er viktig, og henter deg tilbake fra distraksjon. Kapteinen er med når vi prosesserer og lagrer informasjon i hukommelsen.  

Kapteinen er svak for aktiviteter med rask belønning som gir dopamin til hjernen. Det inkluderer enkle mobilspill, korte videoer – som på TikTok, rusmidler, og god mat.  

Når hjernen venner seg til raske tilskudd med dopamin, vil den etter hvert nedprioritere oppgaver som krever langsomt tempo og fokus.  

Forskning viser at kapteinen, på fagspråket eksekutiv funksjon, er et av systemene våre som er mest sårbar for intenst skjermbruk (Diamond, 2013; Blair, 2016). En større metaanalyse viste at hyppig multitasking og korte videoer hadde en sammenheng med svekket konsentrasjonsevne (Dewi, 2025). 

For kapteinen har det også mye å si hvordan du bruker hjernen. De siste årene har forskere interessert seg for fenomenet “cognitive offloading”. “Cognitive offloading” refererer til situasjoner der du lar teknologi gjennomføre oppgaver for deg. Det vil si å bruke GPS til å navigere, AI til planlegging, tekstproduksjon og problemløsning. Det fører til at du ikke bruker hjernen like mye som du ellers ville gjort, hvilket kan påvirke vår evne til å holde fokus over tid (Gerlich, 2025).  

4. Silen – hjernens filter og energisparer  

Silens viktigste jobb er å sortere informasjon slik at hjernen ikke overbelastes. Den prioriterer det som virker kjent, enkelt eller forståelig. Når hjernen belastes, prioriterer silen enkle inntrykk til fordel for mer komplekse oppgaver.  

Dette kan forklare hvorfor syn, hørselstap, dysleksi, språkvansker eller høyt stressnivå påvirker oppmerksomheten. Når det er vanskeligere å tolke signalene, er det mer energikrevende å prosessere dem.  

Slik styrker du oppmerksomheten 

Skjermvaner, livsstil, uro, emosjonell belastning, smerter og sykdom, hormonelle endringer eller rusmidler kan påvirke oppmerksomheten vår. Når vi blir kjent med aktørene som utgjør oppmerksomheten vår, kan det være lettere å identifisere tiltak for oss selv som kan styrke konsentrasjonen.   

Dersom du opplever at oppmerksomheten din er svekket, kan du prøve ut noen konkrete tiltak for å trene den opp.  

Vi anbefaler at du starter med å gå igjennom hverdagen din – skriv en liste over vaner eller andre ting du tror kan bidra til å redusere konsentrasjonen din. 

Deretter kan du se på hvilke muligheter du har til å innføre konkrete tiltak for endring og styrking av oppmerksomheten. Noen ting er utenfor vår kontroll, men andre ting kan vi styre, som for eksempel skjermbruk og kosthold.  

Konkrete øvelser vi anbefaler er:  

• Legg bort mobilen når du skal jobbe, være sosial med venner, eller se på tv.  

• Inkluder aktiviteter i hverdagen der du jobber mot langsiktige mål og øv på å konsentrer deg i lengre perioder. Test ut hvor mange minutter du klarer å konsentrere deg før du lar deg distrahere. Deretter kan du forsøke å øke antall minutter med fokus.  

• Jobb med det som er vanskelig: strever du med lesing, språk eller annet og synes det er vanskelig å tolke informasjonen, kan det være en fordel å sette av tid til å jobbe med dette. Med målrettet trening og tålmodighet vil det bli lettere å konsentrere seg.  

• Spis variert, fargerik, fiberrikt, ren og næringsrik mat til faste måltider.  

• Inkluder mer hverdagsaktivitet: ta trappen, hopp av et busstopp tidligere eller parker bilen litt lengre unna der du skal.  

• Reduser inntak av rusmidler som alkohol, røyk eller snus  

• Bruk AI smart: Spør deg selv – trenger du hjelp fra chatGPT, eller kan du finne det ut på egenhånd? 

• Bruker du mye tid på bekymringer eller grubling? Da anbefaler vi at du tar tak i dette. Matakognitiv terapi er skreddersydd for behandling av bekymring og grubling. Du kan lese mer om det her.    

• Å tenke at du har dårlig oppmerksomhet kan også påvirke oppmerksomheten.  Det kan for eksempel lede til at du lettere gir opp fordi du tenker at du ikke er så god på det.  

Oppmerksomhetsvansker er sjeldent et tegn på at noe er galt med deg. Det er oftere et signal på at systemene dine trenger en justering. Hjernen er plastisk og når du innfører nye vaner eller aktiviteter, justerer hjernen seg deretter.  

Vaneendringer krever litt innsats i starten, men det blir som oftest enklere ved hver repetisjon.  

 REFERANSER  

• Appel, M., Marker, C., & Gnambs, T. (2020). Are social media ruining our lives? Review of General Psychology, 24(1), 60–74. 

• Dewi, R. S., Iswinarti, & Ni’matuzahroh. (2025). The effects of screen time and selective attention on individuals: A systematic review. SHS web of Conference, 224, 08009Blair, C. (2016). Developmental science and executive function. Current Directions in Psychological Science, 25(1), 3–7.

• Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168. 

• Gerlich, M., (2025) “AI Tools in society: impacts on cognitive offloading and the future of chritical thinking”. Societies, 15,6 

• Valkenburg, P. M., Meier, A., & Beyens, I. (2022). Social media use and adolescent mental health. Current Opinion in Psychology, 44, 58–67. 

• Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.